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減量に成功して、少量の食べ物を楽しんで食べることができるようになるなんて、非現実的なことだと思うでしょう。
たとえそれがどんなにおいしくて、栄養があって、満足できるような食べ物であっても。
そこで、脂肪をやっつける食べ物で、前の章で述べた素晴らしい食品と共に食べることができるもののリストを、これから加えていこうと思います。
これから紹介するのは、料理に新たな味や風味を与えてくれ、また各種ビタミン、ミネラル、プロテインや他の不可欠な栄養素を供給してくれる食品です。
もちろん、繊維が豊富で、低脂肪、ナトリウムに関しても安全なものばかりです。
また、スナック菓子などで私たちが好むぱりぱりとした食感や風味を有するものも多くあります。
もしあなたが一般的な人なら、本当のジャンクフードを食べる習慣があるかもしれません。
それは、痩せるために変えなければいけない習慣ですね。この章に登場する食品の多くが、ジャンクフードに取って代わるべきものなのです。
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この穀物は、米やジャガイモに匹敵するものです。
計量カップ一杯につき１７０カロリーしかなく、プロテイン、繊維がとても豊富で、比較的低脂肪です。ローマの剣士は力をつけるために日常的にこの穀物を食べていて、
肉を食べなければならない時は本当に不満をもらしたのでした。
ウィスコンシン大学の研究では、大麦はコレステロールを１５パーセントまで効果的に下げることができ、強力な抗ガン作用があるということがわかっています。
イスラエルの科学者たちは、大麦は薬よりも便秘を治す力があると述べています。便秘解消は、減量も促進します。
米の代わりにサラダやピラフ、詰め物料理に使ったり、スープやシチューに加えてみてください。また、米と混ぜ合わせると面白い食感になります。挽いて粉にすると、
おいしいパンやマフィンを作ることができます。
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豆は、植物性プロテインがもっとも多く含まれる食品のひとつです。えんどう豆、そら豆、ひよこ豆が、豆類として知られています。
普通の豆のほとんどは、計量カップ一杯で２１５カロリー（あおい豆は２６０カロリー）です。
いろいろな食品の中でも最も低脂肪で、プロテインの多さは群を抜いており、またカリウムが多く、ナトリウムは少ない食品です。
植物性プロテインは不完全なもので、完全にするために何かを加える必要があります。豆を米、大麦、小麦、とうもろこしなどの全粒穀物と一緒に食べてください。
全粒穀物の中には、完全なプロテインを形成するのに必要なアミノ酸が含まれているからです。
ほんの少しの脂肪分で、肉に含まれるものと同じ最高品質のプロテインを摂取することができるのです。
ケンタッキー大学とオランダの研究によると、日常的に豆を食べていると、コレステロール値が下がるということがわかっています。
豆に対するよくある不満は、ガスを発生させるということです。
米国農務省（USDA）によると、この問題を小さくする方法があり、それをここに記しておきます。
調理する前に豆を軽く洗って外皮を取り除き、なべに入れて沸騰したお湯をたっぷり注ぎ、ふたをして４時間以上浸しておきます。上に浮いてくる豆はみな取り除き、
新しい水で調理します。
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これは、完璧な減量食品です。ベリー類には、甘いものを食べたいという気持ちを満足させる果糖が含まれ、また繊維も豊富なので、結果的にカロリーの吸収を抑える
ことができます。
英国の研究者によると、果物、野菜、全粒穀物などに多く含まれる不溶解性繊維は、食べたもののカロリーの吸収を抑え、栄養吸収を妨げることなく減量を促進させる
ということです。
ベリーは、血圧のコントロールを助ける働きをするカリウムが豊富です。ブラックベリーは１カップ７４カロリー、ブルーベリーは８１カロリー、ラズベリーは６０カロリー、
そしてイチゴは４５カロリーです。ベリー類を上手に取り入れてください。
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調理済みのブロッコリーは、カップ一杯でたった４４カロリーしかないのです。
確実に栄養を摂取することができ、ガンを防ぐ野菜のナンバーワンだと考えられています。
脂肪分ゼロ、繊維たっぷり、そしてインドールと呼ばれる抗ガン物質やカロチンを含み、またＲＤＡ（勧告食餌配当）の２１倍ものビタミンＣやカルシウムも含んでいます。
ブロッコリーを買う時は、色に注意してください。花芽はきれいな緑色のものを選び、黄色くなっているものは避けてください。茎は硬いものを選んでください。
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そば粉は、パンケーキ、パン、シリアル、スープにとてもよい食材で、またそば粉だけを素材にした通常カシャと呼ばれる穀物料理もすばらしい食品です。
調理カップ一杯で１５５カロリーです。
インド医学研究所によると、そば粉を使ったダイエットは、血糖値を非常に安定させ、糖尿病になりにくくなり、コレステロール値を低くするということです。
米や大麦と同じような方法で調理してください。２、３カップの水を沸騰させ、そば粉を入れ、なべにフタをしてから弱火にして、そば粉が水分を吸収するまで２０分ぐらい煮てください。
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キャベツは本当に驚異的な食品です。細かく切ったキャベツを調理したものは、１カップでたったの３３カロリーです。
それに、どんなに長時間調理しても、栄養分はすべてそのままなのです。
キャベツは生でも食べられるし、一週間に一回食べただけで結腸ガンを防ぐことができます。
また、長寿を促す効果も期待できます。
世界各国の調査では、キャベツをたくさん食べる人は結腸ガンになる率が低く、全体的に死亡率が低いということです。
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健康を促進し、脂肪を落とす食品のリストには、ニンジンをはずすことはできません。
普通サイズのニンジンは約５５カロリーで、栄養が大変豊富です。ニンジンのオレンジ色はベータカロチンのもので、ベータカロチンは、
ガンを予防する強力な栄養素です（ビタミンA）。
切ってパスタにからめたり、おろし金でおろして米に加えたり、かき揚げの材料にしたりしてください。
オレンジ、レーズン、レモンジュース、チキン、ジャガイモ、ブロッコリー、ラムなどと一緒なら、またおいしく食べられます。
またスープやスパゲッティのソースに、切ったニンジンを最後に加えると、砂糖を加えなくても自然な甘みをつけることができます。
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チキンの胸肉は、プロテイン、鉄、ナイアシン、亜鉛が大変豊富です。
皮の付いたチキンはとても健康に良いですが、
専門家によると、もし皮を取り除くなら、調理してからがいいということ。
なぜなら、皮は、調理中に肉が乾燥しないようにしてくれるからだそうです。
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とうもろこしは野菜ではなく、穀物なのですが、誤解されやすい食品のひとつです。
大した栄養もないと思われがちですが、そんなことはないのです。調理されたとうもろこしの粒は、１カップで１７８カロリーです。
鉄、亜鉛、カリウムが豊富で、さらにネブラスカ大学の研究者たちは、高品質のプロテインを与えてくれる食べ物だと報告しています。
メキシコインディアンはとうもろこしや豆を食べていますが、他の食品はほとんど何も食べません。
ニューヨークのマウントシナイ医学校の医学博士であるバージル・ブラウンは、メキシコインディアンには血中の高コレステロールや心臓血管の疾患がほとんどみられない、
と指摘しています。
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体重や脂肪を落とす食品について話をするなら、カッテージチーズをはずすことできません。
低脂肪（２％）のカッテージチーズは、カップ一杯で２０５カロリーで、すばらしく低カロリーなのに、カルシウムやビタミンBであるリボフラミンが驚くほど豊富なのです。
甘くしたい場合は、レーズンか砂糖無添加のフルーツスプレッド（パンにぬるバターのようなもの）を加えてください。
またカッテージチーズは、サワークリームやクリームチーズの代用として、パン焼き、詰め物料理、ディップ（掛けソース）などのいろいろな料理に使うことができます。
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繊維が豊富なイチジクは、普通の大きさのもので、生だと３７カロリー、乾燥させたものは４８カロリーと、低カロリーの食品です。
最新の研究によると、イチジクは、満腹感を与えて食べ過ぎるのを防ぐ食べ物であるということが証明されました。
ダイエット体験者は、イチジクを含む食品を食べる時には、カロリーが同じぐらいの似通った食品を食べる時よりも、思う存分食べなさいと言われること
が実際不満だったそうです。
他のくだものやチーズと共に食べましょう。または、フルーツジュースの中に入れて、温めるか冷やすかして食べるのもいいでしょう。
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専門家たちはこれまでも、魚は健康的な食べ物だと考えてきましたが、魚の健康効果は、専門家が考えているよりも素晴らしいものです。
例えば缶詰の水煮まぐろは１５４カロリーです。海産物を食べて体重を増やすのは難しいようですね。
だいぶ前の話になりますが、１９８５年のニューイングランド医学新聞の記事には、魚を日常的
に食べることと心臓疾患率の低さにははっきりと関連がある、と述べられています。
それは、魚の油分は血液をサラサラにし、血圧を下げ、コレステロールを減らすからなのです。
ニューヨークのアルバニー医科大学のジョエル・クレーマー博士は、毎日魚の油を摂取すると、リューマチ性関節炎による関節の炎症やこわばりが劇的に
軽減されることを発見しました。
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これらは全てほうれんそうの仲間で、大変すばらしい食品です。
どんなにたくさん食べてみても、普通に調理された青菜カップ一杯で、５０カロリー以上にはなりません。
青菜は繊維が豊富で、ビタミンAとCを含み、脂肪はゼロです。サラダやスープにするなど、ほうれんそうと同じように使用することができます。
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このニュージーランド原産の甘いくだものは、一つ当たりたったの４６カロリーという素晴らしさです。
中国の健康関連の役所が、キウイをビタミンCとカリウムが大変豊富なおいしいくだものとして、賞賛しています。
一ヶ月ぐらいは冷蔵庫で保存できます。皮をむいて食べる人が多いですが、毛羽立った皮も食べることができます。
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レタスは栄養がないと思われがちですが、でもそれは本当ではありません。
減量プランからはずすことはできない食品で、生のレタスはカップ一杯で１０カロリーしかないのです。たっぷり食べても低カロリーです。
そして、ビタミンＣも豊富です。そしてパセリなども、サラダをおいしそうに彩ってくれるので、是非試してみてください。
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カロリーが低いのに、とてもおいしくて栄養豊富な食品の登場です！
マスクメロン１カップは６２カロリー、カサバメロン（マスクメロンの一種）は４４カロリー、ハネジューメロンは６２カロリー、すいかは４９カロリーです。
最も繊維が多い食品のひとつで、しかもとても美味です。
ビタミンＡとＣが豊富なのに加えて、マスクメロン１カップには５４７ミリグラムものカリウムが含まれており、これほど健康的で脂肪を燃焼させる食品は他にないほどです。
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たまねぎは風味がよく、香ばしく、安価で、カロリーも低いので、ダイエットには欠かすことのできない食品です。
スライスした生のたまねぎは、１カップで６０カロリーしかありませんし、中サイズの生のたまねぎは一つ４２カロリーしかないのです。
たまねぎは、コレステロールを抑え、血液をサラサラにし、またアレルギー反応を抑えるという利点があります。おいしくて体に良い食品なのです。
さっとゆでたり、皮をむいて焼いたり、オリーブオイルとレモンジュースを合わせたソースをかけたりしてください。
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イタリア人は、長い間パスタを食べてきました。
調理済みのパスタは１カップで１５５カロリーしかなく（こってりしたソースをかけていない場合）、でんぷん質が主成分だという
だけのことはあります。
米国のパン焼き研究所の分析によると、パスタは、マンガン、鉄、燐、銅、マグネシウム、亜鉛の６種類のミネラルが豊富だということです。
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さつまいもからも食事を作ることができますし、太るのではないかと心配する必要はありません。
お腹がすいたら我慢しないで食べてください。
さつまいもは一つ約１０３カロリーです。クリーミーなオレンジ色の中身は、私たちに必要な ビタミンＡの宝庫です。
焼いたり、蒸したり、電子レンジで調理することもできます。またスープ、その他の料理に加えてみてください。バターの代わりに、レモンジュースや野菜スープで味付け
してもいいでしょう。
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中サイズのトマトは、一つ約２５カロリーしかありません。この素晴らしい野菜は、脂肪とナトリウムは少なく、カリウムと繊維が豊富です。
ハーバードメディカルスクールの調査では、トマト（またはいちご）を毎週食べる人はガンで死ぬ確率がとても低い、ということがわかっています。
缶入りの、皮をむいてまるごとつぶしてあるトマトや、煮込んだトマトも活用してください。
そういったトマトは、栄養の豊富さやカロリーの低さはそのままで、ソースやスープなどをとてもおいしくしてくれます。
普通の昔ながらのスパゲッティソースでさえも、パスタにかければ脂肪を燃焼させる食品になります。トマトをダイエットのお供にすることをお勧めします。
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無脂肪のプレーンヨーグルトは１カップ１２０カロリーで、低脂肪のものは１４４カロリーです。
プロテインを多く、また他の乳製品と同様にカルシウムが豊富で、亜鉛とリボフラビン（ビタミンＢ２、ビタミンＧの別名）も含んでいます。
ヨーグルトは朝食としてもお手軽です。バナナを切って入れたり、お好みでシリアルを入れたりするといいでしょう。
またその他にも、いろいろな食べ方があります。ソース、スープ、ディップ、トッピング、詰め物料理、パンにぬるスプレッドなどに使えます。台所用品売り場の多くでは、簡単なヨーグルトチーズ製造機を今だに売っています。
ヨーグルトは、いろいろな料理において、こってりした生クリームや牛乳の変わりに使え、脂肪とカロリーの摂取を大幅に少なくしてくれます。
脂肪分が多い食品を半分の量または全部使うのをやめて、代わりにヨーグルトを使ってみてください。よく考えればわかることですね。
例えば、ヨーグルト、ガーリックパウダー、レモンジュース、こしょうひとふり、ウスターソースを混ぜたものを、脂肪分たっぷりのサワークリームをかけるかわりにベークドポテトの上にかけるなど、是非やってみましょう。
スーパーマーケットや健康食品店では、いろいろな種類のヨーグルトを売っていますが、多くはフルーツと砂糖が添加されているものです。
カロリーと脂肪分を抑えるためには、無脂肪のプレーンヨーグルトを買って、ご自身でフルーツを加えてください。
プレーンヨーグルトを甘くおいしくするには、砂糖無添加か微糖のアップルバターやフルーツスプレッドなどを使うのが、おすすめの方法です。
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